«Путь к вершинам мастерства. Воспоминания» А.Игнатьев (выдержки из книги)

"...МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)
Понедельник - отдых.
Вторник - основная задача - развитие быстроты м совер­шенствование техники бега и низкого старта.     
1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3х60 м;
2) ускорения 4-6х80-100 м свободно и быстро;
3) старты низкие 4-6х20-40 м, 4х30-60 м, 1-2х80 м;
4) бег с хода 2х30; 2х40; 2х60 м;  
5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;
6) специальные беговые упражнения в большом количестве.

Среда. Основная задача развитие скоростной выносли­вости.                                  
1)     разминка (обычная);          
2)     повторный бег с хода 6х80 м на технику;
3) переменный бег 8-14х80-100 м с ускорением в конце 20-30 м;
4) специальные упражнения в большом объеме;
5) легкий бег.

Четверг - активный отдых.

Пятница, Основная задача - развитие быстроты.

1) разминка;
2) ускорение 6х80 м;                    
3) старты под выстрел 6х30м, 2х60 м,
4) бег с хода 4-8х40-80 м из них 2 раза на время;
5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце 100 м;
6) упражнение с ядром;  
7) специальные беговые упражнения;
8) заключительный легкий бег.

Суббота - развитие скоростной выносливости.

1) разминка;
2) ускорение 4х80 м;
3) бег на 150, 200, 300 м;
4) повторный бег с хода 4х60 м;
5) специальные беговые упражнения;
6) заключительный бег до 1500 м.

Воскресение - развитие выносливости.

1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8х150 м, гимнастичес­кие упражнения;
2) повторный бег 6х100 - 120 м;
3) специальные беговые упражнения;
4) игра в футбол.

Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В. Г. Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. "Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе", - писал он.

Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.

Привычка - это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.

Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

В основе специальной физической подготовки легкоатлета лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта.

Физические качества (сила, быстрота, выносливость, лов­кость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в тесней­шей взаимосвязи. Можно привести такие примеры; штангист больше развивает силу; гимнаст - гибкость; марафонец - вынос­ливость. Но все они не могут обойтись без быстроты, силы, ловко­сти, гибкости, но каждый развивает по-своему, по специфике его, специальностей.

Сила способность преодолевать сопротивление. Важней­шим условием роста спортивно-технического мастерства, спорт­смена (тренирующегося) является неправильное развитие двига­тельных качеств. Бегуну спринтеру необходимо иметь в виду силу не вообще (штангиста), а развитие динамической силы, т.е. спо­собности выполнять мощные мышечные сокращения в короткий, промежуток времени (взрывная сила). Развитие подобной силы соответствует работе высокой интенсивности в процессе сприн­терского бега, где требуется максимальное сокращение мышц, осо­бенно мышц ног.

Какие упражнения и средства нужны для развития силы у бегунов?
1) упражнение со штангой (приседания, подскоки, рывки, толчки), со средним малым весом:
2) метание гири, ядра и других;
3) различные прыжковые упражнения;
4) парные силовые упражнения (приседания, упражнения с сопротивлением и т.д.).

В зимнее время упражнение на силу занимает большой объем. Можно включить штангу с максимальным весом в неделю раз. В общую физическую подготовку включаются различные силовые упражнения по гимнастике, акробатике и различные упражнения с отягощениями. К весне объем силовой работы с мак­симальным весом уменьшается, но увеличивается интенсивность движений с небольшими весами.                  

Например: в подготовительном периоде (зимой) штангу поднимают в одном занятии до 10 тонн (это общий тоннаж всех движений), а весной 5 тонн, но интенсивность движений увеличивается, т.е. зимой работают без ограничения времени отдыха, а весной ограничивают время отдыха между сериями упражне­ний.

Тренировка над силой зимой
1. Разминка обычная - легкоатлетическая;
2. Метание набивных мячей;
3. Упражнение с 2-х пудовой гирей: броски вверх одной рукой (5 подходов по 15-20 раз), двумя руками 10 подходов по 15 раз, выпрыгивание 5х10 раз;  

4. Упражнение со штангами:
а) приседание со штангой 40-50 кг (10 приседаний, 10 под­ходов);
б) рывки 10х10 подходов;
г) толчки 10х10 подходов;
д) толчки то же самое и с максимальным весом (2-4 подхода по 80-100 кг); 
е) подскоки 10х10 и т.д.;   
ж) прыжки со штангой из глубокого подседа (10 раз 10'под-ходов по 45-55 кг);
з) ходьба со штангой 60-80 кг и т.д.

Различные прыжковые упражнения на матах без снарядов (тройные, пятерные, десятерные с ноги на ногу и на одной ноге).
В недельный цикл такая силовая работа включается один раз. Надо учитывать возраст занимающихся и степень подготов­ленности.

Развитие быстроты. Под быстротой обычно понимается спо­собность выполнять движения с большой скоростью и высокой частотой. Это качество характерно для бегунов на короткие дис­танции. Современный, уровень результатов очень высок и от спортсмена требует развития значительной быстроты. Быстрота зависит от уровня силы мышц ног. Поэтому укрепление силы мышц ног первостепенная задача.

С этой целью применяются в течение всего года:

1) бег с низкого старта на коротких отрезках 20, 30, 40, 50, 80, 100 м на время и в компании;
2) бег с хода тоже на коротких отрезках;
3) бег по отметкам для частоты (намечаются на беговой до­рожке линии на определенном расположении 150-160 см);
4) различные упражнения у гимнастической стенки: бег на месте в упоре, с резиной и т.д.;
5) максимальная работа рук;
6) выполнение специальных беговых упражнений на час­тоту; 
7) различные прыжковые упражнения.

Особенно интенсивность выполнения этих упражнений воз­растает в весенний период тренировки, доводя до максимальной.

Развитие выносливости. Под выносливостью понимается способность человека выполнять длительную работу. Различают общую и специально скоростную выносливость. Под общей вы­носливостью понимают способность человека производить дли­тельную работу средней и малой интенсивности. Специальная выносливость выполнение работы с большой интенсивностью. Общая выносливость достигается в кроссовых тренировках до 1-2 часов равномерного бега.

В беге на 400 м особую роль играет скоростная выносли­вость. Надо бежать всю дистанцию с высокой (оптимальной) ско­ростью.     Для успешного развития скоростной выносливости необходимо больше применять повторный бег на отрезках 150, 200, 300, 500 м в зимний период со средней скоростью, а весной - с
максимальной.

Применяются повторные отрезки-переменный бег, интер­вальный бег.

Развитие гибкости. Под гибкостью понимается высокая под­вижность в суставах, движение с максимальной амплитудой, осо­бенно в тазобедренных суставах. Применяя различные упражне­ния с целью развития гибкости, бегун улучшает эластические свой­ства мышц и амплитуду движений. Бег становится свободным и удлиняется длина шага. Гибкость - качество не стойкое. Как толь­ко человек перестает заниматься над его улучшением, так гибкость ухудшается или тем больше работает над этим качеством, тем более улучшается. Вот почему на старости лет она совершенно ухудшается, поэтому надо ежедневно заниматься над развитием гибкости.                                             

Средства развития гибкости:

1) различные упражнения на гибкость, способствующие на увеличение подвижности в суставах;

2) упражнение для барьериста, сидя, стоя, лежа, на гимнас­тической стенке, с барьером и на снарядах;

3) акробатические упражнения "полушпагаты", "шпагаты" и т.д.

Развитие ловкости. Ловкость - такое качество, обладая ко­торым спортсмен может хорошо координировать свои действия, что необходимо при изучении и овладении сложными движения­ми. Казалось бы, что бег сам по себе просит, но овладеть хорошей техникой, совершенными навыками в беге от старта до финиша, синхронность в движениях (работа ног и рук) - это не так просто. Совершенной технике бега спортсмен научится лучше, если он ловкий.

Лучше всего эти качества развиваются при занятиях бас­кетболом, волейболом, футболом и в других видах легкой атлети­ки (в метаниях, прыжках, беге с барьерами).

Режим и условия тренировки

Тренировочный процесс идет тогда успешно, когда соблю­даются все необходимые условия тренировки. Условия успешной тренировки состоят из определенного режима сна, питания, спортивного режима, соблюдения физиологических и гигиеничес­ких норм тренировки:

Спортивный режим

Здоровье и долголетие человека, работоспособность его организма повышаются, если установлен целенаправленный по­рядок в его деятельности - жизненный режим: сна, питания, рабо­ты и отдых в течение дня. Великий физиолог И. П. Павлов строго придерживался этого правила и был пунктуален в вопросах пи­тания, отхода ко сну и подъема, сочетаний досуга и работы и тре­бовал этого от членов семьи. До глубокой старости он сочетал умственный труд с физическим - ездил на велосипеде, играл в го­родки и совершал пешие прогулки.

Под спортивным режимом следует понимать необходимое соблюдение правил тренировки, систематическое посещение тре­нировок, выполнение тренировочного процесса и утренней заряд­ки, вопросы сна и питания, т.е. цепь разумных действий спорт­смена для достижения высоких результатов. Только сочетание жизненного режима дает нужный эффект. Спортсмен должен со­блюдать режим питания. Питание является неотъемлемым усло­вием жизнедеятельности организма. В процессе питания восполнятся все те энергетические затраты, которые тратятся во время работы. Для спортсменов питание должно быть калорийным, не очень объемистым и в достаточном количестве витаминизирован­ным: содержать жиры, белки и углеводы.

Принимается пища за 2-2,5 часа до занятий, а в дни сорев­нований за 3 часа. Для восстановления энергетических затрат необходимо принимать глюкозу, витамины С, соки различные и для солевого равновесия рекомендуется минеральные воды: бор­жоми, ессентуки и др.

Курение и алкоголь вообще противопоказаны. Если чело­век привык к курению, то лучше всего воздержаться или строго ограничить. Есть много спортсменов, которые не нарушают обыч­ный режим жизни. Например: П. Снелл, Г. Бойсен и др. Я лично тоже придерживался обычной жизни, но в вопросе питания был щепетильным, Кто экономит на питании -  тот много потеряет. Лимоны, фрукты, ягоды, соки - вот что необходимо в процессе тренировки.